减脂增肌可以同时进行吗？
我们都有不同的健身目标。有些人想要瘦身减肥，有些人则有特定的塑身或力量目标，而许多人就只是想保持活力和健康。但是，一个非常普遍的目标是减掉体脂同时增肌，这可能比想象的更难。
蛋白质合成问题
问题在于人体的运作方式。肌肉是通过一个叫做蛋白质合成的过程形成的。基本上，每次举重时都会损伤肌肉细胞。人体会形成新的肌肉细胞进行替换，但为了适应导致损害的活动，还会增加受影响区域中的细胞数量。这就是为什么越是运动，肌肉越发达。
当然，这个过程需要能量，而人体的能量来源是：食物。如果你摄入足够的卡路里，身体形成肌肉自然没问题。但是，如果你想减肥，你燃烧的卡路里要比你摄入的多。
这会产生所谓的热量不足，当发生这种情况时，身体会有几个反应。比如，身体会使用储存在脂肪细胞中的卡路里来获取能量，这就是你减肥的方法。然而，这也减少了蛋白质合成。
这就造成一个问题：如果你竭尽所能想要增肌，那就不能燃烧任何脂肪，但如果你专注于燃烧脂肪，那么肌肉将无法重建。那么解决方案是什么？
避免热量不足
如果你想减脂增肌——这通常被称为’culking’——那么你其实不必吃得比平时少。相反，你可能需要摄入比正常所需更多的卡路里。然而，重要的不是吃多少，而是吃什么。
我们先把显而易见的事说清楚：要吃好。不吃垃圾食品，少吃复合碳水化合物，多吃不同的水果和蔬菜。尽可能选择全麦面包、意大利面和糙米。每天定时进食，如果你实在觉得两餐之间离不开零食，那就准备些健康零食。
不过，减脂增肌时饮食中最重要的部分是蛋白质。每天你应该摄入的蛋白质重量每克应对应目标体重五百克。所以，如果你想要减脂增肌到170磅，这意味着你应该每天摄入120克到170克蛋白质。
这将加速新陈代谢，而这点很重要。消化食物所耗热量约占每天燃烧卡路里的10％，而高蛋白饮食则会增加这部分消耗。但是，与此同时你的身体也可以得到重建肌肉所需的物质。
坚持去健身房
与健身的大多数情况一样，减脂增肌也需要耐心。要达到减脂增肌的目标，你应该每周运动四次左右，而且所进行的运动要保持一致。你还需要确保健身计划合理有序，而不仅仅是随便重复几次撸铁动作。
若你想获得最佳锻炼效果，就应该重点做些复合运动。复合运动同时锻炼到多个不同的肌肉群，而单项运动只能锻炼到其中一个。例如，经典的屈臂动作在这里无用武之地，因为它只锻炼到——你猜对了——二头肌。
深蹲、硬举、站式拉背、卧推和直立推举都是很好的复合运动方式。开始之前一定要查看正确安全操练的方法，或者请健身房的教练帮助你。
目标应该是重复几次托举重物的动作。找到每种运动适合的重量，应该可以重复举起六次以下；如果你只能重复四次，那也没关系。每种运动应完成四组动作，每组重复六次，每做完一组休息约60秒。如果可以完成，那么下次请增加重量。
如果能保持这样的饮食和运动计划，那你应该很快能看到脂肪被肌肉取代。这个过程需要耐心——可能要过12周才能真正发现差别——但付出总有回报。
