核心力量的锻炼方法

加强核心力量不仅仅是为了练腹肌。核心练习是全面均衡的锻炼，能帮助提高稳定性、力量、平衡和改善姿势。

然而，核心练习不仅是仰卧起坐这么简单，它的目标是练出线条分明的肌肉。从一系列练习中选择适合自己的，从核心深处增强力量，而不仅仅只是锻炼背部。

核心锻炼并不一定要全身心投入或者花费大量时间。每天坚持简单的动作，就能看到效果，感受到自己的进步。可以尝试以下动作：

垂直腿卷腹

这和常规的卷腹练习稍有区别，专门针对上腹部。参照标准卷腹动作，躺在地面上，不用弯曲膝盖，将双腿抬到空中，微微弯曲膝盖。

脚踝交叉，慢慢抬高上身往膝盖移动，下巴不要贴在胸上。上半身尽可能地上移，然后还原坐姿。逐渐缩小上半身和膝盖间的差距。

做这个动作时，一定要控制好呼吸。屈体向上时呼气，回起始位置时吸气。

平板支撑是锻炼核心力量的有效方法，一旦适应了这项练习，后面就容易坚持更长的时间。掌握了标准的平板支撑动作，而且可以坚持更长的时间后，你就可以尝试加入更有挑战性的动作。

在做平板支撑时，将一只脚抬离地面，保持在空中。每10秒换一次脚，支撑尽可能长的时间。

或者，你可以试试侧平板支撑，这对于锻炼小块腹肌非常有用。这个动作难度更大，一般坚持的时间比标准平板支撑短一点。

一只手臂撑地，另一侧身体抬高，将一条腿放在另一条腿上，感觉腹部核心的压力。这个动作难度较大，一开始每侧坚持十秒钟，保持呼吸均匀。

冲肩有助于增强全身力量，尤其是核心部分。坚持一段时间后你会发现，你做其他核心动作更容易，还有助于全身锻炼。

平躺在地板上，背部平放贴紧地面，双腿伸直，双臂放在头顶。慢慢抬起肩膀，双腿和手臂离开地面，抬起头部，与肩膀保持在同一水平面。

目标是，找到四肢不接触地面的最低点，同时保持整个身体的收紧状态。一开始将双腿和双臂抬离地面，每次练习时，让四肢离地面更近一点。

爬绳运动不是简单地沿着绳子往上爬，所以不必恐慌。爬绳相对简单但非常有效，当你习惯这项运动，并将其融入日常生活以后，你会发现效果尤其明显。

坐下，将双腿摆成“V”型，脚趾绷直，保持腿部肌肉收紧状态。收紧核心肌群，稍微弯曲后背成“C”状。在做这个动作的时候，保持尽可能长时间地收缩肌肉。

抬起手臂，做攀爬绳子的动作，一只手臂抓住绳子慢慢下移，另一只手臂抓住绳子放在胸前，慢慢上移。每次往上爬的时候，核心用力。每只手臂到达终点10次，然后慢慢加大强度。