练出腹肌比想象中要难，而且锻炼不当会导致背部疼痛。长期重复一个动作也会导致背痛，比如仰卧起坐。

事实上，锻炼时脊柱和腰部长期承受压力，时间长了会导致背部受伤。虽然这些练习的确有助于练出腹肌，但你要因此付出昂贵的代价。

所幸，也有既能锻练出腹肌，又不增加背部负担的锻炼方法。下面是值得一试的锻炼方法：

膝盖交差 卷 腹

不要弯曲膝盖，仰卧并抬腿，使脚底朝向天花板。最好是将腿和身体垂直。

双手放在脑后，肘部伸出，手部动作类似于仰卧起坐。轻轻扭动身体，让肘部与对侧膝盖成直线 – 手肘不需要碰到膝盖- 另一侧手肘重复同样的动作，然后回到起始位置。

这个动作比仰卧起坐对背部的压力小，能很好地丰富日常锻炼计划。

抬腿

如果你想对自己摸摸底，可以尝试抬腿运动，比你更加入吊单杠动作。这会减轻背部压力，并真锻炼到核心力量。

吊单杠的时候，手臂内侧朝前方。然后抬起腿。将腿弯曲至膝盖处，然后抬高至胸部，或者将腿抬高至与身体垂直的角度。

每组动作之间适当休息，避免给手臂施加太大的压力。不休息可能导致跌倒。

斜坡仰卧起坐

如果你喜欢仰卧起坐的锻炼效果，那你可以尝斜坡斜仰卧起坐。这对锻炼腹肌同样有效，还可以减少背痛。

把椅子升高，靠背稍微倾斜后躺在椅背上，慢慢上抬腿 – 稍微弯曲膝盖，抬高大腿并与身体垂直- 脚平放在墙上。双手交叉放在胸前，慢慢起身，尽量让上身靠近腿部。

健身球仰卧起坐

用健身球可以达到同样的效果，健身球能缓冲背部压力，还能随着人移动而移动，从而大大减轻脊柱和腰部的压力。锻炼腹肌时，健身球与背部弧线完美融合，这是在平坦的表面无法做到的。

躺在健身球上，弯曲膝盖，双脚固定在地面上。慢慢做仰卧起坐，核心力量集中在腹部，不要离球太远，不然容易跌倒。